一、引言

長途客運職業駕駛員肩負著眾多乘客的生命安全，在漫長的旅途中，連續駕駛疲勞是一個極為嚴峻且必須高度重視的問題。疲勞駕駛如同隱藏在暗處的 “殺手”，嚴重威脅著行車安全，可能引發難以挽回的悲劇。因此，深入了解連續駕駛疲勞的預防與應對策略，對于長途客運職業駕駛員而言至關重要，這不僅是對乘客負責，更是對自身生命安全以及職業操守的堅守。

二、連續駕駛疲勞的成因

（一）生理因素

長時間坐在駕駛座上，身體姿勢相對固定，缺乏足夠的活動空間，這會使得肌肉長時間處于緊張狀態，尤其是腰背部、頸部和腿部肌肉，容易產生酸痛和疲勞感。同時，駕駛過程中，駕駛員的眼睛需要時刻關注路況、儀表盤等信息，高度集中的視覺注意力會導致眼部肌肉疲勞，出現眼睛干澀、視物模糊等癥狀。而且，隨著駕駛時間的不斷延長，身體的能量逐漸被消耗，新陳代謝減緩，大腦供血和供氧也會受到一定影響，進而使人感到困倦、乏力。

（二）心理因素

長途客運往往伴隨著較大的工作壓力，駕駛員需要時刻保持高度的精神集中，以應對各種復雜的路況和突發情況。擔心行車安全、準時到達目的地、遵守交通規則等心理壓力，會使駕駛員長期處于精神緊張狀態。這種持續的精神緊繃，容易導致心理疲勞，使駕駛員在心理上感到疲憊不堪，對駕駛的熱情和專注度下降，更容易產生困倦和厭煩情緒。

（三）環境因素

車內環境對駕駛員的疲勞感有著重要影響。如果車內空間狹小、空氣不流通，二氧化碳濃度會逐漸升高，氧氣含量相對減少，這會使人感到頭暈、乏力，加速疲勞的產生。此外，駕駛過程中的噪音，如發動機的轟鳴聲、輪胎與路面的摩擦聲等，也會對駕駛員的聽覺系統造成一定的干擾，長時間處于這種噪音環境中，會讓人感到煩躁不安，進一步加重疲勞感。而且，長途駕駛過程中，道路環境相對單一，缺乏足夠的視覺刺激，容易使駕駛員產生單調、乏味的感覺，從而引發困倦。

三、連續駕駛疲勞的預防措施

（一）駕駛前的充分準備

保證充足睡眠：睡眠是恢復體力和精力的關鍵。長途客運駕駛員在出車前，務必保證每晚 7-8 小時的高質量睡眠。良好的睡眠能夠讓身體各器官得到充分休息，大腦恢復清醒，從而在駕駛過程中保持良好的精神狀態。為了提高睡眠質量，可以營造安靜、舒適、黑暗且溫度適宜的睡眠環境，睡前避免使用電子設備，以免藍光干擾睡眠。

合理規劃行程：根據目的地和路線，結合交通狀況、休息站點分布等因素，制定詳細且合理的行程計劃。明確每個階段的駕駛時間和休息時間，避免為了趕時間而過度疲勞駕駛。同時，預留一定的彈性時間，以應對可能出現的突發情況，如道路擁堵、車輛故障等。

做好車輛檢查：出發前，對車輛進行全面細致的檢查至關重要。確保車輛的制動系統、轉向系統、輪胎、燈光等關鍵部件處于良好狀態，避免在行駛過程中因車輛故障而導致額外的壓力和疲勞。同時，調節好座椅的位置和角度，使其能夠為身體提供良好的支撐，減輕駕駛過程中的身體疲勞。

（二）駕駛中的科學策略

嚴格控制駕駛時間：遵循相關法規，日間連續駕駛不超過 4 小時，夜間連續駕駛不超過 2 小時，每次停車休息時間不少于 20 分鐘。合理安排駕駛和休息的循環，例如采用 “1 小時駕駛 + 15 分鐘活動” 的模式，讓身體和大腦得到及時的放松和調整。在休息時間里，可以下車活動一下身體，伸展四肢、轉動頸部和腰部，促進血液循環，緩解肌肉疲勞。

保持良好駕駛姿勢：調整座椅至合適位置，使背部能夠自然貼合座椅靠背，腰部得到良好的支撐，膝蓋微微彎曲且能輕松操作踏板。同時，調整方向盤的高度和角度，確保手臂在操作時自然舒適，避免過度伸展或彎曲。駕駛過程中，定期小幅度調整坐姿，避免長時間保持同一姿勢，每隔一段時間進行一次 “肩胛骨擠壓 - 放松” 動作，增強胸鎖乳突肌的覺醒反饋。

優化車內環境：將空調溫度設定在 22-25℃的舒適區間，避免溫度過高或過低導致身體不適。合理使用空調的外循環模式，每 30 分鐘切換 10 秒，以保持車內空氣的新鮮，控制二氧化碳濃度，防止因缺氧而產生疲勞。此外，可以播放一些節奏在 120-140BPM 的電子舞曲等音樂，幫助集中注意力，但要注意音量適中，避免干擾駕駛。

四、連續駕駛疲勞的應對方法

（一）自我察覺與警示

駕駛員要時刻關注自身身體和精神狀態的變化，一旦察覺到輕微的疲勞癥狀，如眼皮沉重、頻繁打哈欠、注意力不集中、反應遲鈍等，必須立即引起重視?？梢栽谲噧蕊@眼位置張貼警示標語，時刻提醒自己疲勞駕駛的危害。同時，利用一些科技產品輔助監測疲勞狀態，如 OBD 設備，它能夠監測方向盤的微調頻率，當低于 0.5 次 / 分鐘時，可判定為疲勞狀態并發出預警；還可以選擇配備紅外眼動監測系統的車型，當眨眼頻率＜12 次 / 分鐘時會觸發警報。

（二）即時緩解措施

物理刺激：當感到疲勞時，可以使用冰鎮濕巾擦拭頸部后側的大椎穴位置，低溫刺激能夠激活交感神經，產生提神效果。但高血壓患者需慎用此方法。此外，嚼薄荷糖也是一種簡單有效的方式，薄荷糖的清涼感通過 TRPM8 受體產生即時清醒感，能持續約 15 分鐘。

飲食調節：適當進食一些能夠提神醒腦的食物，如黑巧克力（可可含量 70% 以上），其含有的黃烷醇成分可改善腦血流，提升精神狀態。但要避免飲用高糖飲料，因為高糖飲料會導致血糖快速上升后又迅速下降，引發 “血糖過山車” 效應，加重疲勞感。同時，及時補充水分，保持身體水分平衡，有助于維持身體正常代謝，緩解疲勞。

短暫休息：如果條件允許，可在安全地帶停車進行 15-20 分鐘的 “功率小睡”。這種小睡僅進入 NREM 第一階段，能有效避免深睡后產生的惰性效應，使精神得到快速恢復。還可以結合咖啡因 - 小睡協同策略，飲用咖啡后立即小睡，20 分鐘后咖啡因生效，能獲得疊加的提神效果。

五、常見問題解答（FAQs）

（一）如何在有限的休息時間內最大程度緩解疲勞？

在短暫的休息時間里，可采取以下多管齊下的方式來緩解疲勞。首先，進行簡單而有效的身體拉伸運動。站立在車外，雙腳與肩同寬，雙手向上伸直，然后向左或向右側彎曲身體，感受身體側面肌肉的拉伸，保持 15-30 秒，換另一側重復；接著，轉動頸部，緩慢地將頭向左側傾斜，用左耳去靠近左肩，感受頸部右側肌肉的舒展，保持同樣時間后換右側；再進行腰部的扭轉，雙腳站穩，雙手叉腰，順時針和逆時針緩慢轉動腰部，各轉動 5-10 圈。這些拉伸動作能夠促進全身血液循環，有效緩解肌肉的緊張和酸痛。其次，可以進行深呼吸練習。找一個安靜舒適的地方坐下或站立，閉上眼睛，慢慢地用鼻子吸氣，使腹部膨脹，感覺氣息充滿整個腹部，然后用嘴巴緩慢呼氣，感受腹部逐漸收縮，重復這個過程 10-15 次。深呼吸能夠增加氧氣攝入，改善大腦的供氧狀況，使人迅速恢復清醒。另外，如果休息時間允許，還可以進行簡單的冥想放松。坐在駕駛座上，調整好舒適的姿勢，閉上眼睛，專注于自己的呼吸，排除雜念，讓大腦得到短暫的放空和休息，這對于緩解心理疲勞具有顯著效果。

（二）長途駕駛過程中，哪些食物有助于保持清醒和精力充沛？

富含蛋白質的食物是不錯的選擇，例如堅果類（如杏仁、腰果、巴旦木），它們含有豐富的優質蛋白質以及健康的脂肪，能夠為身體持續提供能量，維持大腦的活躍狀態。同時，酸奶也是很好的食物，其富含的蛋白質和益生菌有助于消化吸收，還能穩定血糖水平，避免因血糖波動而導致的疲勞感。富含維生素的食物也不可或缺，像柑橘類水果（橙子、柚子）含有大量的維生素 C，具有抗氧化作用，能夠減輕身體的疲勞感，增強免疫力。綠葉蔬菜如菠菜、西蘭花等，富含維生素 B 族，對于神經系統的正常運作至關重要，可有效緩解疲勞，提升精神狀態。此外，富含膳食纖維的食物，如全麥面包、燕麥片等，它們在體內消化吸收相對緩慢，能夠持續為身體提供穩定的能量，避免血糖的快速上升和下降，讓駕駛員在長途駕駛中保持較為穩定的精力。另外，黑巧克力除了前面提到的改善腦血流的作用外，還含有一定量的咖啡因，能夠刺激中樞神經系統，起到提神醒腦的作用，但要注意適量食用，避免攝入過多熱量。

（三）如果在駕駛途中突然感覺極度疲勞，附近又沒有合適的休息場所，該怎么辦？

首先，要保持冷靜，千萬不能慌亂。立即打開車輛的危險警示燈（雙閃燈），向周圍車輛表明自己的車輛處于異常狀態，引起其他駕駛員的注意。然后，盡可能地降低車速，但要注意不要急剎車，以免引發追尾事故。在確保安全的情況下，緩慢地將車輛駛向道路的最右側邊緣，尋找相對安全的地方?？浚热缇o急停車帶或者路邊較為寬闊且不妨礙其他車輛正常通行的位置。如果實在無法找到合適的停車地點，也不要強行繼續駕駛，可將車輛?？吭谙鄬Π踩膽避嚨郎?，但要在車輛后方至少 150 米處放置警示標志（如三角警示牌），以提醒后方來車注意避讓。同時，及時撥打高速公路救援電話或者當地的交警電話，向他們說明自己的具體位置和車輛狀況，請求協助。在等待救援的過程中，要保持車內通風良好，可適當打開車窗，讓新鮮空氣進入車內，緩解疲勞感。如果同行有其他乘客，可讓乘客幫忙留意周圍情況，確保自身安全。

（四）如何通過調整心態來減輕長途駕駛過程中的疲勞感？

在長途駕駛前，做好充分的心理準備至關重要。將長途駕駛視為一次挑戰自我的旅程，而不是一項枯燥乏味的任務，樹立積極的心態。在駕駛過程中，學會分散注意力，避免過度集中在駕駛的疲勞感上。可以通過與同行乘客進行適度的交流來放松心情，但要注意不要影響駕駛安全。如果是獨自駕駛，可以聽一些輕松有趣的有聲書籍、廣播節目或者自己喜歡的音樂，讓大腦在一定程度上得到放松和愉悅。同時，要學會自我暗示，不斷告訴自己 “我狀態很好，能夠安全完成這次駕駛任務”，這種積極的自我暗示能夠增強自信心，緩解緊張和疲勞情緒。另外，將長途旅程劃分為多個小階段，每完成一個階段就給自己一個心理上的小獎勵，比如想象到達下一個休息站點后可以喝一杯喜歡的咖啡或者吃一點美味的零食，這樣能夠增加駕駛的動力和期待感，減輕疲勞感。而且，要學會接受路上可能出現的各種情況，如堵車、天氣變化等，不要因為這些意外狀況而產生焦慮和煩躁情緒，保持平和的心態應對一切，這樣能夠有效減輕心理負擔，降低疲勞感的產生。

（五）對于女性駕駛員在生理期時，如何更好地預防和應對連續駕駛疲勞？

女性駕駛員在生理期時，身體會比較虛弱，更容易感到疲勞。首先，在駕駛前要保證充足的休息和睡眠，比平時更要注重睡眠質量，可適當增加一些保暖措施，如使用熱水袋熱敷腹部，緩解生理期的不適癥狀，以更好的精神狀態投入駕駛。在行程規劃上，要更加合理安排休息時間，適當增加休息的頻率。如果條件允許，盡量選擇在白天進行長途駕駛，避免夜間行車，因為夜間身體的疲勞感和不適感可能會加重。在駕駛過程中，每隔一段時間進行一次簡單的身體活動，如腳踝的轉動、腿部肌肉的收縮和放松，促進下肢血液循環，減輕因久坐和生理期可能導致的下肢水腫。同時，要注意飲食的調整，多吃一些溫熱、易消化且富含營養的食物，如熱粥、熱湯、紅棗等，補充身體所需的能量和營養，緩解疲勞感。另外，隨身攜帶一些緩解生理期不適的藥物和衛生用品，以備不時之需。如果在駕駛過程中感到疲勞難以緩解，要及時停車休息，不要勉強堅持，可通過聽一些舒緩的音樂、做深呼吸等方式來放松身心，緩解疲勞和生理期帶來的不適。