出車前準備

合理規劃行程

長途駕駛前，制定詳細的行程計劃是避免疲勞的基礎。要充分考慮行駛距離、道路狀況、天氣情況等因素，合理安排每天的駕駛時間和休息站點。一般來說，每天駕駛時間不宜超過 8 小時，連續駕駛 4 小時后，必須停車休息至少 20 分鐘。同時，要避開交通擁堵時段和夜間容易疲勞的時間段，比如凌晨 2 點至 5 點，這段時間人體生理機能處于低谷，容易困倦，盡量選擇在白天精神狀態較好的時段行駛。

在規劃路線時，優先選擇路況好、服務區多的道路，這樣能方便隨時停車休息和補充物資。可以借助導航軟件提前了解沿途的服務區位置、間距以及設施情況，比如是否有休息區、餐飲區、加油站等，以便在需要時能及時找到合適的停靠點。

保證充足睡眠

出發前一天晚上，駕駛員要保證充足的睡眠，睡眠時間應不少于 7-8 小時，讓身體和大腦得到充分休息。避免熬夜或進行劇烈運動，以免影響睡眠質量。如果有失眠的情況，可以在睡前喝一杯熱牛奶、聽一些舒緩的音樂，幫助放松身心，提高睡眠質量。

需要注意的是，不要認為出發前睡夠了就可以在駕駛過程中高枕無憂，睡眠質量同樣重要。深度睡眠能讓身體更好地恢復精力，所以要營造安靜、舒適的睡眠環境，保證睡眠的連續性。

車輛檢查與調整

長途駕駛前，對車輛進行全面檢查和適當調整，能減少駕駛過程中因車輛問題帶來的額外精力消耗，從而降低疲勞感。

檢查車輛的制動系統，包括剎車片、剎車盤和剎車油，確保剎車靈敏有效；檢查輪胎的氣壓、磨損程度和備胎狀況，輪胎氣壓過高或過低都會影響車輛的操控性，增加駕駛難度；檢查發動機機油、冷卻液、燃油量，以及燈光、喇叭、雨刮器等設備是否正常工作。

同時，對車輛進行舒適化調整也很有必要。調整座椅的高度、角度和前后位置，使駕駛員的背部能完全貼合座椅靠背，膝蓋呈自然彎曲狀態，腳部能輕松操控踏板；調整方向盤的高度和角度，讓雙手握方向盤時自然舒適，肘部有一定的彎曲空間；調整后視鏡，確保能清晰觀察到車輛后方和兩側的情況，減少觀察時的頸部轉動，降低疲勞感。

準備必要物品

長途駕駛過程中，攜帶一些必要的物品能幫助緩解疲勞和應對突發情況。可以準備一些提神醒腦的物品，如薄荷糖、風油精、清涼油等，當感到困倦時，適當使用能起到一定的提神作用。

準備充足的飲用水和易消化的食物，如水果、堅果、面包等，避免在駕駛過程中因饑餓或口渴而分散注意力，同時要注意不要暴飲暴食，以免增加腸胃負擔，導致疲勞。

此外，還可以攜帶一個頸枕和腰靠，在休息時使用，能讓身體得到更好的支撐，緩解頸部和腰部的疲勞；準備一條小毛毯，在天氣較涼或休息時使用，避免著涼。

行車過程要點

保持正確駕駛姿勢

在駕駛過程中，保持正確的駕駛姿勢能有效減少身體疲勞。駕駛員應坐直身體，背部貼緊座椅靠背，頭部自然放松，不要前傾或后仰。雙手輕握方向盤，握點在 “9 點 15 分” 或 “10 點 2 點” 位置，肘部微微彎曲，這樣既能靈活操控方向盤，又能減少手臂肌肉的緊張。

雙腳要輕松放在踏板上，踩油門和剎車時用力要均勻，避免過度用力或長時間保持同一姿勢。每隔一段時間，可以稍微調整一下坐姿，活動一下肩膀、頸部和腰部，緩解肌肉疲勞。

合理安排休息

按照出發前規劃的休息時間和站點，按時停車休息，不要因為趕時間而連續駕駛。在服務區休息時，不要只是坐在車里，應下車進行適當的活動，如散步、伸展四肢、做一些簡單的健身動作等，促進血液循環，緩解身體疲勞。

可以利用休息時間洗一把臉，用冷水刺激面部神經，起到提神的作用。也可以喝一杯熱茶或咖啡，但要注意適量，以免攝入過多咖啡因影響后續睡眠。如果感到困倦，條件允許的話，可以在服務區的休息區小憩 15-20 分鐘，但不要長時間深度睡眠，以免醒來后更加疲勞。

保持精神集中

長途駕駛時，單調的路況容易讓人產生困倦和注意力不集中，駕駛員要時刻保持警惕，集中注意力觀察路況。可以通過聽音樂、廣播或與同車人員適當交流來保持清醒，但要注意不要過度分心，音樂音量不宜過大，交流內容也不要過于復雜。

要時刻關注前方車輛的行駛動態，保持安全車距，注意觀察交通標志和標線，提前做好減速、變道、轉彎等操作準備。同時，要留意周圍車輛的變化，如是否有車輛超車、變道等，及時做出反應。

科學調節車內環境

車內環境的好壞會直接影響駕駛員的精神狀態。要保持車內空氣流通，定期打開車窗或開啟空調外循環，讓新鮮空氣進入車內，避免因車內空氣渾濁而導致頭暈、困倦。

調節適宜的車內溫度，夏季不要將空調溫度調得過低，一般控制在 24-26℃為宜；冬季不要將暖氣開得過高，以免干燥的空氣刺激呼吸道，讓人感到不適。可以適當使用車內香薰，選擇薄荷、檸檬等具有提神作用的香味，幫助保持清醒。

此外，要保持車內整潔有序，不要堆放過多雜物，以免影響駕駛操作和視線，增加駕駛負擔。

合理飲食

駕駛過程中，合理飲食能為身體提供能量，減少疲勞感。要避免空腹駕駛，空腹容易導致低血糖，使人感到頭暈、乏力；也不要暴飲暴食，過度進食會使血液集中到腸胃，導致大腦供血不足，產生困倦。

可以少食多餐，在駕駛過程中適當吃一些水果、堅果等健康零食，補充能量。同時，要多喝水，保持身體水分充足，但要注意不要過量飲水，以免頻繁停車如廁影響行程。

其他注意事項

避免不良習慣

不要在駕駛過程中吸煙，吸煙不僅危害健康，還會使車內空氣渾濁，影響駕駛員的呼吸和精神狀態。不要邊駕駛邊吃東西或玩手機，這些行為會分散注意力，增加交通事故的風險。

不要在疲勞狀態下強行駕駛，如果感到困倦、視線模糊、反應遲鈍，應立即停車休息，待精神恢復后再繼續行駛。不要服用可能導致嗜睡的藥物，如感冒藥、抗過敏藥等，如果因生病必須服藥，應仔細閱讀藥品說明書，確認不會影響駕駛安全后再上路。

關注身體狀況

長途駕駛過程中，要時刻關注自己的身體狀況，如出現頭暈、頭痛、視力模糊、腰酸背痛等不適癥狀，應及時停車休息，檢查身體狀況。如果癥狀持續或加重，應及時就醫，不要勉強駕駛。

對于患有高血壓、心臟病等慢性疾病的駕駛員，長途駕駛前要咨詢醫生的意見，隨身攜帶常用藥物，在駕駛過程中注意監測自己的身體狀況，避免過度勞累。

應對突發疲勞

如果在駕駛過程中突然感到困倦，應立即降低車速，打開危險報警閃光燈，尋找最近的服務區或安全的停車地點停車休息。在停車過程中，要注意觀察周圍交通情況，確保安全停車。

停車后，不要立即下車，先在車內稍作休息，待情緒穩定后再下車活動。可以通過深呼吸、按摩太陽穴等方式緩解疲勞，待精神完全恢復后再繼續行駛。

FAQs

問：長途駕駛時，如何判斷自己是否處于疲勞狀態？

答：長途駕駛中，及時判斷自己是否疲勞非常重要。如果出現以下癥狀，可能意味著已經處于疲勞狀態：頻繁打哈欠、眼睛干澀、視線模糊，需要頻繁眨眼才能看清前方路況；注意力不集中，對周圍車輛的行駛動態反應遲鈍，甚至會出現短暫的意識模糊；頸部、腰部、肩膀等部位出現酸痛、僵硬感，活動時伴有不適；情緒變得煩躁、易怒，對駕駛操作失去耐心；車速控制不穩定，有時會不自覺地超速或低速行駛，對距離和速度的判斷出現偏差。

當出現這些癥狀時，無論距離目的地還有多遠，都應立即停車休息，不要抱有僥幸心理。因為疲勞駕駛會嚴重影響駕駛安全，一旦發生交通事故，后果不堪設想。可以通過下車活動、休息、補充能量等方式緩解疲勞，待身體和精神狀態恢復正常后再繼續行駛。

問：同車有其他駕駛員，如何合理安排駕駛時間以避免疲勞？

答：如果同車有其他具備駕駛資格的駕駛員，合理安排駕駛時間能有效避免疲勞。可以事先約定好駕駛輪換的時間和方式，例如每 4 小時輪換一次，或者根據雙方的精神狀態靈活調整。在輪換駕駛時，要確保接班的駕駛員處于充分休息的狀態，不要讓剛休息不久或精神狀態不佳的人立即駕駛。

在非駕駛時段，休息的駕駛員可以在車內適當休息，但不要影響正在駕駛的駕駛員。可以閉目養神、聽音樂或觀察路況，為下一次駕駛做好準備。同時，雙方要保持溝通，當正在駕駛的駕駛員感到疲勞或需要休息時，另一位駕駛員要及時接替。

此外，在規劃行程時，要考慮到兩位駕駛員的作息習慣和身體狀況，合理安排出發時間和休息站點，確保雙方都能在最佳狀態下駕駛。不要因為一方想趕時間而讓另一方過度駕駛，只有雙方相互配合、合理分工，才能最大限度地避免疲勞駕駛，保證行車安全。

問：長途駕駛中，哪些食物有助于緩解疲勞，哪些食物應避免食用？

答：長途駕駛中，選擇合適的食物能幫助緩解疲勞。富含碳水化合物的食物，如全麥面包、燕麥、米飯等，能為身體提供持續的能量，維持血糖穩定，避免因血糖波動而產生疲勞感。富含蛋白質的食物，如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚類等，有助于修復和維持身體組織，增強體力，緩解肌肉疲勞。

新鮮的水果和蔬菜，如香蕉、蘋果、橙子、菠菜、西蘭花等，富含維生素和礦物質，能促進新陳代謝，提高身體免疫力，緩解疲勞。堅果類食物，如核桃、杏仁、腰果等，含有豐富的不飽和脂肪酸和蛋白質，能快速補充能量，提神醒腦。

而一些食物則應避免在長途駕駛中過多食用。高糖食物，如糖果、巧克力、蛋糕等，雖然能快速補充能量，但會導致血糖迅速升高后又快速下降，使人產生強烈的饑餓感和疲勞感。高脂肪食物，如油炸食品、肥肉等，不易消化，會增加腸胃負擔，使人感到腹脹、困倦。

辛辣刺激性食物，如辣椒、大蒜等，可能會刺激腸胃，引起不適，影響駕駛狀態。此外，過量飲酒或飲用含有酒精的飲料是絕對禁止的，酒精會麻痹神經，影響反應能力和判斷力，嚴重威脅駕駛安全。

問：長途駕駛經過山區、高原等特殊路段時，如何預防疲勞？

答：長途駕駛經過山區、高原等特殊路段時，由于路況復雜、海拔變化大等因素，更容易導致疲勞，需要采取特殊的預防措施。在山區行駛時，道路蜿蜒曲折，上下坡較多，駕駛員要頻繁換擋、剎車，容易使腿部和手臂肌肉疲勞。因此，要更加注意休息，縮短駕駛時間間隔，每 2-3 小時就停車休息一次，下車活動身體，放松肌肉。

同時，要集中注意力觀察路況，注意彎道、坡道等標志，提前減速慢行，避免因操作不當而增加疲勞感。在高原地區行駛時，由于海拔升高，空氣稀薄，氧氣含量降低，容易出現頭暈、乏力、呼吸急促等高原反應，進而導致疲勞。出發前，要了解高原地區的氣候和路況，做好充分的心理和生理準備。

可以提前服用一些預防高原反應的藥物，如紅景天等，但要在醫生的指導下使用。行駛過程中，要控制車速，避免劇烈駕駛，保持平穩行駛，減少身體的能量消耗。注意保持車內通風，讓新鮮空氣進入車內，緩解高原反應帶來的不適。如果出現嚴重的高原反應，應立即停車休息，必要時前往附近的醫院進行治療，不要繼續勉強駕駛。

問：長途駕駛中，使用輔助駕駛系統能減少疲勞嗎？需要注意什么？

答：長途駕駛中，一些車輛配備的輔助駕駛系統，如自適應巡航、車道保持輔助等，在一定程度上能減輕駕駛員的操作負擔，減少疲勞感。自適應巡航系統可以根據前車速度自動調整本車速度，保持安全車距，避免頻繁踩油門和剎車，減輕腳部疲勞；車道保持輔助系統能在車輛偏離車道時發出提醒或進行輕微修正，幫助駕駛員保持車道，減少方向盤的操控強度。

然而，輔助駕駛系統并不能完全替代駕駛員的操作，它只是一種輔助工具，駕駛員仍需保持高度警惕，集中注意力觀察路況。使用輔助駕駛系統時，要熟悉其功能和操作方法，了解系統的局限性，如在惡劣天氣、復雜路況或道路標線不清晰的情況下，系統可能無法正常工作，此時需要駕駛員及時接管車輛。

不要過度依賴輔助駕駛系統，雙手不要長時間離開方向盤，要隨時準備應對突發情況。在使用過程中，要定期檢查系統是否正常工作，如發現異常應立即關閉系統，改為人工駕駛。同時，即使使用了輔助駕駛系統，也仍要按照規定的時間停車休息，避免因長時間駕駛而產生疲勞。